最新版的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天应保证摄入200～350克新鲜水果，且搭配多种颜色的水果营养更加丰富。

夏季到了，随着气温逐渐升高，很多水果都正在成熟上市，可以说是一年中吃水果的黄金季节。那么，你每天吃的水果到量了吗？你知道吃水果也有禁忌吗？不注意的话，吃水果也会吃出“水果病”来哦！

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认识七大营养素

介绍水果和“水果病”以前，我们先来认识人体必需的营养素。食物为人体生长发育提供各种各样的营养素，不同食物含有的营养素种类和量是不同的。人体所必需的七大营养素是指碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

一、碳水化合物：如葡萄糖、乳糖、寡糖、多糖等，富含碳水化合物的食物包括谷类、薯类、蔬菜等；

二、蛋白质：基本构成单位是氨基酸，肉类、奶及奶制品、大豆及豆制品、蛋类等食物中含有较丰富的蛋白质；

三、脂类：包括脂肪、磷脂、固醇类，富含脂类的食物如肉类、食用油、蛋黄、动物内脏等；

四、维生素：又分为脂溶性维生素和水溶性维生素，富含维生素的食物有蔬菜、水果、谷物、肉类等；

五、矿物质：如钙、铁、锌、硒、磷、镁等，蔬菜、水果、奶及奶制品等食物含有较丰富的矿物质；

六、膳食纤维：如纤维素、木质素、果胶、树胶等，一般蔬菜、水果、薯类等食物中的膳食纤维含量较高；

七、水：人体重要组成成分，对维持人体生命活动具有极重要的意义。

不同水果，营养不同

很多人以为水果只含维生素，大多数水果确实也都含有丰富的维生素：猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、柿子、橙、橘等含有维生素C；苹果、山竹、樱桃、龙眼、榴莲、火龙果等含有维生素B；荔枝、枇杷、香蕉、杏、西瓜、樱桃、梨、苹果、橘子等含有维生素A；桑葚、山楂、石榴、猕猴桃、菠萝蜜、百香果、木瓜、芒果等含有维生素E；蓝莓、无花果、葡萄、李子、猕猴桃、石榴、蔓越莓等含有维生素K。

事实上，除了维生素，有些水果还含有矿物质、膳食纤维等营养物质，甚至还有蛋白质和脂类。比如：

苹果是生活中十分常见的水果，含有糖、酸、维生素、类黄酮、膳食纤维、果胶、矿质元素等诸多营养物质，其中，类黄酮已被证实有助降低死亡风险，尤其是死于心脏病的风险。

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香甜软滑的香蕉富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、维生素B6、维生素C以及无机盐中的钙、磷、铁、钾等，而且含有微量生物胺类，能帮助调节情绪，所以香蕉又被称作“快乐水果”。

猕猴桃富含维生素C、维生素K、膳食纤维、多种氨基酸、矿物质以及微量元素，而且还含有在其他水果中较为少见的叶酸。备孕的朋友对叶酸肯定不陌生，其对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用，是胎儿生长发育不可缺少的营养素。

西瓜含水量高，同时含有蛋白质、糖、钙、磷、番茄红素、多种氨基酸等人体必需的营养素，其含有的瓜氨酸可通过增加血管内皮细胞，释放一氧化氮，有助舒张血管，增加血管弹性，有效调节血压。

葡萄含有矿物质钙、钾、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C和维生素P等多种营养物质，其含有多种人体所需的氨基酸，对缓解疲劳很有帮助，富含花青素的紫葡萄还有助于美容抗衰老。

牛油果又称鳄梨，它的特点就是脂肪含量丰富，约为15%，比一般的瘦肉和鱼肉（脂肪含量约为3%～5%）要高得多；同时，它还含有膳食纤维、钾、烟酸、钙、镁等营养素。

中国农业大学食品科学与营养工程学院张燕教授介绍，不同颜色的水果在营养方面也有差异：

1.红色水果富含番茄红素、花青素

很多水果中都有番茄红素、花青素，只是量的多少差别。其中番茄、西瓜里番茄红素含量相对较高，而红色的草莓、石榴中花青素的含量比较多。哈佛大学通过对48000人的跟踪分析发现：常摄入番茄（番茄红素）的人群，前列腺癌和前列腺炎的发病率会降低45%。

2.黄色水果富含类胡萝卜素

常见的有芒果、木瓜、橙子等。其中，鲜榨的橙汁中含有丰富的胡萝卜素和维生素C，每天喝一杯新鲜橙汁，还有助于降低患阿尔茨海默症的概率。

3.绿色水果富含叶绿素

常吃绿葡萄、甜瓜、猕猴桃等绿色的水果，摄入丰富的叶绿素，有利于控制体重、降血脂。

4.蓝色水果富含花青素

花青素是目前人类发现的有效的抗氧化生物活性剂之一，它能保护人体免受自由基的损伤，护眼、护血管、防痴呆、美容颜，提升人体免疫力。蓝莓被誉为“抗氧化之王”，也正是因为其中富含花青素这种生物活性成分。此外，桑葚、紫葡萄中也含有丰富的花青素。

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形形色色“水果病”

水果美味富含营养，有的还有养生功效，但水果吃不对也会导致健康问题！水果致人身体不适或致病的表现，被统称为“水果病”，大致有这么几大类：过量食用产生副作用；食用变质水果导致；水果中的一些特殊物质引发人体过敏。

从中医的角度来讲，水果可以分为寒凉、温热、甘平三大类。

一、寒凉类

属于可以清热、降火气的水果，常见的如香瓜、西瓜、番茄、水梨、山竹、柚子、香蕉、百香果、葡萄柚、柿子、椰子、哈密瓜、奇异果、草莓、橘子、甘蔗、枇杷……平时怕热、易出汗、爱喝水、经常口干、便秘、喉咙痛的，属于热性体质的人，可以吃这类水果；体质虚寒的人要慎食或少吃。

二、温热类

属于可以散寒助阳的水果，如常见的：杨梅、荔枝、桃子、榴莲、龙眼、金橘、番石榴、水蜜桃、枣、红毛丹、柳橙、樱桃、芒果……平时没什么血色，四肢冰凉，稍微吃一点凉的就容易胃痛、拉肚子的，属于寒性体质的人，可以吃这类水果；体质燥热的人食用要适量。

三、甘平类

介于寒热之间，比较平和，适合绝大多数人吃。如常见的：木瓜、蓝莓、苹果、葡萄、李子、柠檬、火龙果、杨桃、橄榄、释迦、桑葚、鳄梨、无花果、莲雾、覆盆子、青梅……

水果的寒热分类只能作为一个大致的归纳和提醒，因为人的体质还可以细分很多种，不能完全生搬硬套。不过，就算是甘平类的水果也不能多吃、单一的吃，否则也会引起不适。

另外，水果也有一定的地域性。俗话说“一方水土养一方人”，热带地区盛产榴莲等性温的水果，但当地人吃再多也不容易上火。北方气候干燥，体内容易有内火，再多吃点榴莲等热性水果，就会火上加火。所以地域性很强的水果，偶尔尝鲜可以，不要肆意多吃。

下面一起来了解下几种常见的“水果病”。

1.荔枝病

荔枝是高糖水果，但吃多了却容易低血糖。目前医学上并没有完全研究明白“荔枝病”的发病机制，以及荔枝的致病原因，考虑与这些因素有关：

①荔枝中含有丰富的果糖、葡萄糖和蔗糖，食用荔枝后，血糖会迅速升高。而血糖升高后，人体会分泌大量的反应性胰岛素，降低血糖指标。于是胰岛素又通过消化体内的葡萄糖，使其下降。但是这时果糖还没有来得及转换成葡萄糖补充我们的血糖，所以最终导致血糖迅速下降。

②荔枝中的两种物质：α-亚甲环丙基甘氨酸和次甘氨酸A会阻碍糖异生和脂肪酸氧化，加剧夜间空腹期的低血糖，破坏人体自我保护机制，从而导致严重的低血糖反应和暴发性脑病。

③吃太多荔枝，会影响食欲，如果蛋白质、脂肪摄入量不足，身体内没有足够的糖，很容易出现低血糖症状。

因此，为预防“荔枝病”，一定要避免“空腹食用”和“过量食用”。如果吃了荔枝，出现了低血糖症状，在未发生抽搐、昏迷等严重症状的情况下，可以先通过摄入糖果、蜂蜜、白砂糖、饼干等家中常见的食物来紧急缓解症状。如果已经出现比较严重的症状，比如抽搐、神志不清等，建议直接拨打急救电话送医，不要擅自喂食食物或者水，避免发生窒息。

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2.芒果病

复旦大学附属中山医院药剂科主管药师王春晖介绍，芒果含有的果酸、氨基酸、蛋白质、漆酚、卡杜酚以及未成熟芒果的醛酸都是潜在的过敏原，会对皮肤黏膜产生刺激从而引发过敏。一些人食用或接触芒果后，会口唇红肿发麻、喉咙发痒灼热，脸和四肢发皮疹，可伴轻微水肿，一些人还会有腹痛、腹泻等。

因此，对芒果过敏的人，可以尝试把芒果切成小块直接入口避免沾到口唇皮肤，或用搅拌机打成芒果汁用吸管吸食。对芒果严重过敏的人应避免再吃芒果。对于芒果性皮炎，可用3%硼酸溶液每日冷敷患处2～3次，同时在医师、药师指导下口服抗过敏药物，如西替利嗪或氯雷他定。

3.橘黄病

柑橘类富含胡萝卜素，一次吃太多或连续几天吃导致大量胡萝卜素吸收入血，肝脏无法及时转为维生素A贮存，胡萝卜素在皮肤浅层组织沉积导致黄染，这就是橘黄病。皮肤黄染通常先从手掌和脚底开始，其次是鼻子、额头，严重者可累及全身，并伴有恶心、呕吐、食欲下降、倦怠乏力等症状。

此类情况一般无需治疗，只需停止食用柑橘类和其他富含胡萝卜素的食物，如胡萝卜、番茄、南瓜等，多饮水以促进体内过多的胡萝卜素排泄。预防方面，应避免短期吃大量柑橘类水果。

4.柿石症

柿子或柿饼中含有大量鞣酸（单宁酸）以及胶酚、果胶，遇到胃酸时，在胃消化酶的作用下与蛋白质结合形成凝块，胃内滞留时间越长，凝块越结实，这就是柿石症。

吃了柿子难免形成柿石，少量食用形成柿石较小，一般可以通过消化道排出。但大量连续进食柿子或柿饼形成较大的柿石，就可能堵塞幽门口或堵在小肠引起肠梗阻，出现饱胀不适、食欲下降、恶心、呕吐、腹痛等症状。

因此，应避免空腹吃柿子，不要吃未成熟的柿子，最好与高蛋白的虾蟹错开食用时间。对于较小柿石，可在医生指导下用碳酸氢钠改变胃内环境或多潘立酮或西沙必利促进胃蠕动，也可以在胃镜下取出。较大柿石引起肠梗阻者，如无急性穿孔症状可先保守治疗，无效者需手术治疗。

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总之，“水果病”多是因为不了解自己的体质和水果的属性，进食不当导致的，只要记住：过敏少吃或不吃，变质坚决不能吃，好吃也不要贪吃，如此便可有效的预防“水果病”。

来源丨《家庭医药》2023年7月第14期

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