观焦点:危险食物清单!升糖快、嘌呤高、胆固醇高的食物,全部列出来了,一定要记住!

如今,“高血糖、高血脂、高尿酸”的人越来越多。无论是疾病预防,还是患病后的自我调理,都离不开饮食。


(相关资料图)

圈圈为大家总结整理了这份“危险食物”清单,让你远离疾病!

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升糖快的食物

升糖指数(GI)是指摄入食物后,身体中血糖变化程度。摄取高升糖指数的食物,血糖值会急剧上升造成胰岛细胞压力过大,糖友因为胰岛素分泌不足会出现高血糖。

图源:生命时报

控糖,很大程度上取决于饮食,包括进食时间、饮食结构、食物多少等。

有助控糖的几个饮食建议:

1、8:30前吃早饭

2021年美国内分泌学会年会上发布的一项报告称,早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低,这有助于降低患2型糖尿病的风险。

2、调整早餐结构

早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上,不宜只吃油条、包子等主食。

3、改变进餐顺序

对绝大多数人而言,“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序,对血糖更友好,其实也就是先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食。

4、同种食物,选粗加工的

食物越精细、煮得越软烂,升糖越快;而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物,更有助餐后血糖稳定。

5、选简单的烹饪方式

食物升糖指数(GI),是指标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物进入人体2个小时内,引起血糖升高的相对速度。

烹饪方式越简单,升糖越慢,比如即食燕麦GI为83,传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

6、降低吃饭速度

吃饭过快,食物迅速进入胃肠道,既不利于充分吸收,还会引起血糖快速上升。

7、少食多餐

少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高,又可以避免因进食间隔时间过长,而出现的餐前低血糖。

8、主食中增加粗粮

碳水化合物总量越大,升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。

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嘌呤高的食物

长期过多摄入嘌呤含量高的食物,造成血液中尿酸水平升高,不但会使患痛风性关节炎或肾结石风险增加,血尿酸偏高者还会加重高血脂、高血压、糖尿病及肾病的发病率和病情严重程度。

图源:生命时报

对尿酸高的人来说,能不能“管住嘴”跟病情紧密相关。

①超高嘌呤食物,痛风和高尿酸的人应该完全避免;

②中高嘌呤食物,应该严格限量,在急性发作期不能食用;

③低嘌呤食物,几乎无需顾忌其嘌呤含量。

痛风人群建议适当摄入蛋类和牛奶,注意限制某些高嘌呤食物蔬菜的摄入。日常要多喝水,远离浓茶和咖啡,避免酒类和含酒精饮料。

03

胆固醇高的食物

胆固醇有好坏之分,“坏胆固醇”也就是低密度脂蛋白胆固醇,摄入过多会被氧化,变性后会成为诱发血管炎症的因素之一,最终可造成沉积和动脉狭窄,引发心血管疾病。

根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表↓,照着吃不给心血管添堵。

图源:生命时报

《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”,其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:

1、蛋类建议每天40~50克(大约1个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄;

2、动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素,建议每月食用2~3次,每次25克(半两)左右;

3、脂肪尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉)摄入,建议每天烹调用植物油,摄入量为每人25~30克(半两左右)。

04

脂肪量高的食物

脂肪吃多了最直接的危害就是肥胖或超重,而肥胖可以说是“百病之源”。

面对种类繁多的食物,到底哪些是脂肪含量“大户”呢?一张表帮你列得清清楚楚。

图源:生命时报

低脂饮食是要求限制每日食物中总脂肪的摄入量,同时提高摄入脂肪的质量。

血脂异常,建议这样健康吃荤:

1、少吃饱和度高的油及制品

烹调油不能用动物油,包括黄油、猪油、牛油、羊油等,也不要用棕榈油、椰子油。

棕榈油和椰子油虽是植物来源油,但饱和脂肪比例分别高达50%和80%。

少吃饼干、曲奇、蛋糕等焙烤食品,薯片、锅巴等零食,及各种分层的酥皮点心和小吃。

2、少吃肥肉、内脏和加工肉

除了红烧肉、扣肉、小炒肉等,还要少吃猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等,它们的脂肪含量都很高。

血脂高首选瘦肉、去皮鸡鸭、鱼虾等,胆固醇含量不太高的鸡心、鸭胗等也可以当瘦肉吃。

3、选择低脂奶类

要想让冰淇淋和雪糕足够好吃,就需要加入较多的全脂奶和奶油。

雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮,要避免迅速融化,使用的往往是含代可可脂的配方。

天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪,代可可脂的饱和程度就更高了。

4、吃新鲜的禽蛋

避免加盐、加碱的蛋,以及不新鲜的卤蛋。

蛋黄富含胆固醇,加工后会随着时间推移而氧化。氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大,所以要尽量吃新鲜的禽蛋。

如果胆固醇不超标,只是甘油三酯超标,可每天吃一个带黄鸡蛋;血胆固醇过高,每周蛋黄摄入量不能超过4个。

5、调整烹调组合和方式

含有胆固醇和脂肪的肉蛋跟豆制品一起烹调。比如,炒肉丝加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝。

来源┃综合自生命时报、健康时报等

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来源:新浪新闻

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