随着年纪增长，很多人明显感觉身体机能不如从前，比如年轻的时候吃嘛嘛香，如今稍微多吃一点就腹胀不消化；年轻时小毛小病扛几天就好了，如今诸多疾病和不适都开始显现，即使吃着药，控制效果也未必理想。

其实，很多时候，可能是营养素缺乏造成的。

(资料图)

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叶酸：降低一个指标

能防50多种疾病

很多人都怕高胆固醇、高甘油三酯、高血糖等会增加心血管风险，却不知道有一个指标升高，危险系数更大——同型半胱氨酸（Hcy）！

1高同型半胱氨酸，与50多种疾病相关

同型半胱氨酸水平升高，不仅是血管出现问题的独立危险因子，更与冠心病、中风、糖尿病、抑郁症、老年痴呆、癌症、骨质疏松等50多种疾病有关！

而且据有关数据统计：血液中的同型半胱氨酸每增加5个单位，全因死亡风险增加49%，死于心血管病的风险增加50%，死于癌症的风险增加26%。

也就是说：同型半胱氨酸指标越高，疾病发病风险越高！

▲高同型半胱氨酸的危险人群

2叶酸不足，是Hcy升高的重要因素

同型半胱氨酸，其实是人体必需氨基酸——蛋氨酸的中间产物，势必会存在于体内。再通过叶酸等的作用，将其转化、分解，从而维持在正常水平。

但当叶酸不足时，同型半胱氨酸的代谢就会受阻，尤其是年龄较大的群体，本身代谢降低，叶酸不足时，同型半胱氨酸水平就愈发得高。因此，也有大量研究证实，补充叶酸可能是降低同型半胱氨酸最有效的方法。

此外，叶酸作用并不局限于此：它被称为“造血维生素”，能有效预防巨幼红细胞性贫血；在临床上，还能帮助改善慢性萎缩性胃炎，逆转肠化生，阻断其发展为胃癌……

3人体无法合成叶酸，但吃点果蔬就能补充

《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》指出，我们每天需要摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。如何正确补充？

叶酸是人体自身无法合成的，必须依靠外来的食物获取。但其实它普遍存在于果蔬中，如：菠菜、西兰花、西红柿、香蕉、猕猴桃、黄豆、动物肝脏、蛋类、糙米等。

要注意的是：储存、烹调不当，很容易造成叶酸流失，平时最好现买现吃、低温烹饪、减少浸泡。

除了叶酸以外，还有一些营养素同样具有重要作用，但人们容易缺乏而不自知，比如：

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维生素C+E

免疫稳固的“大臣”

免疫力是守护人体健康的“长城”，从预防感冒到遏制肿瘤，无一不需要免疫力的参与。而维生素C+E，则是维持免疫稳固的“大臣”。

1维C：免疫守护“大臣”

粘膜是免疫系统的第一道防线，如果长期缺乏维生素C，可造成粘膜系统被破坏；同时，缺乏维C还会导致吞噬细胞的功能受影响，降低免疫力。

对于健康成人来说，每天摄入100mg维C即可，最多不超过2000mg。

新鲜蔬果是维C的主要来源，中国居民膳食指南建议，每人每天应摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜至少占一半；水果200~350g。

像绿色柿子椒、芥蓝、白菜等，每天吃够500g，就完全能保证维C需求量；水果中冬枣的维C含量较高，约243mg/百克，大约3颗就能满足每日维C所需。

2维E：免疫自稳“大臣”

免疫力过高、过低都不好，维持稳定是关键。

维生素E，不仅能修复受损的免疫系统，而且能把整个免疫系统维护在一个非常恰当的位置上，既不过高也不过低，堪称免疫自稳的“能手”。

维E的推荐摄入量是每人每天14mg，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油是维生素E最好的食物来源，坚果、绿叶蔬菜等也含有维E。

将维C与维E搭配起来补充，能更好地维护免疫系统。需要注意的是，两者都害怕高温，食用富含这两种维生素的食物时，最好低温烹饪，减少流失。

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维D：约60%的成人都缺它

影响免疫增疾病

维生素D，是常见的脂溶性维生素，它有促进细胞生长、分化及调节免疫等多种作用。一旦缺乏，危害可能遍布全身。

1缺乏维D，多种疾病易上门

①癌症：维D具有免疫调节作用，能帮助维持免疫力平衡稳定。一旦缺乏，容易造成免疫力下降，机体对突变异常细胞的识别清除能力下降，从而可能引发癌症。

而且研究发现，缺乏维D时，前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等风险都会增加。

②心脑血管病：缺乏维D时，会激活体内某个升血压系统（RAS系统），造成血压升高；还会增加胰岛素抵抗，从而加大心脑血管疾病风险。

③骨质疏松：维D是补钙的“强力搭档”，能促进骨钙吸收，强健骨骼，但当其不足时，即便补充再多的钙也可能无济于事，骨质疏松甚至血管钙化等风险更高。

2补足维D，分三步走

据调查显示，我国约60%的成人缺乏维D，日常补充也非常简单：

①不花钱补充法：晒太阳。阳光中的UVB能帮助人体合成维D，约占身体维D供给的90%。建议每周至少2次，每次15分钟，选择阳光不是特别强烈的时间段，到户外裸露皮肤晒太阳。

②食疗补充法：三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等含有维D；奶粉、酸奶等，通常会额外添加维生素D，也可适当增加摄入。

③制剂补充法：若做到前两者，仍然不能维持正常维D水平，可考虑服用维D3补充剂。尤其有骨质疏松的老人，建议每天口服1000~2000单位的维D3，具体需遵医嘱。

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黄酮类化合物

胆固醇“清洁剂”、肝脏“保护伞”

黄酮类化合物由植物代谢产生，包括芦丁、槲皮素、葛根素等多种物质，对人体健康发挥着重要作用。

1胆固醇的“清洁剂”：降脂护血管

黄酮类化合物可以激活体内胆固醇代谢的一些酶，从而能加快胆固醇代谢，降低胆固醇；同时它能减少胆固醇在血管中沉积，降低血管脆性，改善血管通透性，保护血管，预防心脑血管疾病。

2肝脏的“保护伞”：护肝解肝毒

黄酮类化合物还是很好的抗氧化剂，能够保护肝脏免受自由基的伤害。

黄酮类化合物中的水飞蓟素对中毒性肝损伤、急慢性肝炎、肝硬化等有良好的治疗作用；淫羊藿黄酮、黄岑素、黄岑苷能抑制肝组织脂质过氧化、提高肝脏SOD活性、减少肝组织脂褐素形成……

蜂胶、洋葱、茄子皮、葛根、大豆、花生、山楂、柑橘等都含有较多的黄酮类化合物，日常可适当多吃。

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辅酶Q10

心脏“加油站”、他汀“缓和剂”

机体各组织器官能够正常运转，离不开充足的能量来源，而辅酶Q10是细胞产生能量的基本物质，对心脏健康更是起着举足轻重的作用。

1心脏的“加油站”：促进心脏功能

辅酶Q10被称为“心脏的动力之源”、“心脏的加油站”，它能帮助心肌细胞获得充足的氧气，促进心脏功能的恢复，从而维持心肌的能量代谢，辅助预防或缓解一些突发性的心脏疾病。

有报道称，超过75%的心脏病患者在服用辅酶Q10后，病情显著改善，大大降低了猝死的风险。

2他汀的“缓和剂”：减少他汀副作用

他汀是降血脂的“要药”，但它有不少副作用。而研究发现，他汀副作用的发生，可能与体内辅酶Q10减少有关，其可使辅酶Q10的水平降低40%，增加引发肝损伤、肌肉损伤等副作用的风险。

因此，服用他汀类药物的患者，可以考虑补充辅酶Q10，有助于保护肝脏，同时起到缓解药物引起的肌肉疼痛和疲劳。

3日常如何补充辅酶Q10？

随着年龄增长，人体自主合成的辅酶Q10会不断减少，让人显得“老态龙钟”，疾病风险也会增加。近年流行病学的广泛研究发现，除了心脏病患者，很多疾病人群都严重缺乏辅酶Q10。

猪心、黑鱼、猪腰、鲑鱼、牛肉等食物都含有辅酶Q10，有需要时也可在医生指导下服用补充剂。

（我是大医生官微）

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