众所周知，免疫力低下是一件极其让人抓狂的事，“别人一年四季怎么折腾都是很少生病，而你极其小心却还是避免不了经常跑医院。”

(相关资料图)

经常面对这种情况，真的很容易就emo了。因为提升免疫力确实不是一件易事，饮食、运动、睡眠、情绪和疾病等方方面面都可能会对免疫力造成影响。

但是根据自身情况，去各个击破，改善自己的免疫力完全是可以的。今天我们先汇总看一下与免疫力息息相关的营养素。

一、蛋白质

蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成成分，是一切生命的物质基础。而免疫系统作为机体组成的一部分，其生长发育和功能发挥也与蛋白质有着密切联系。

蛋白质是构成机体免疫防御功能的物质基础，参与免疫细胞的生成、发育和抗体的产生过程。比如免疫过程中需要的免疫球蛋白，其主要成分就是蛋白质。

此外，蛋白质也能促进免疫细胞——淋巴细胞的增殖、分化。如果蛋白质摄入不足，淋巴细胞的增殖就会受到影响，则淋巴细胞的数量会减少，从而导致杀菌能力下降。

食物来源

蛋白质主要来源于瘦猪肉、牛羊、鸡鸭、鱼虾贝、蛋类和大豆及其制品等食物。

不过因猪牛羊等畜肉属于红肉，摄入过多有癌症风险，所以建议多吃鱼虾贝等水产品或者大豆及其制品。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，一般健康成人每日动物性食物为120克~200克，其中每周至少2次水产品，且每天至少一个鸡蛋。

对于大豆及其制品，建议的是每天25克大豆，换算成豆制品大概是50克豆干或千张或素鸡等。

不过，每天都是大豆及其制品，确实是一件不太好操作的事，大家可以一周集中吃1~2次，保证总量是足够的就行。

大豆类食物互换关系

二、脂肪酸

脂肪酸是人体重要的营养素，参与供能和储能，也能促进维E等脂溶性维生素的吸收和利用。

近年一些研究发现，脂肪酸也有重要的免疫调节作用，主要体现在以下4方面：

1.促进抗体的产生和抗体对抗原的应答反应，也就说能够增加抗体的数量，也能让抗体更敏感。

2.增强淋巴细胞的增殖和分化，使体内淋巴细胞的数量增加。淋巴细胞是对抗外界感染和监控体内细胞变异的一线“天兵”。

3.提高免疫细胞介导的细胞毒作用，即能够增强免疫细胞对感染细胞等靶细胞的致死或清除能力。

4.促进细胞因子的产生。细胞因子是免疫细胞或非免疫细胞分泌的一类具有广泛生物活性的小分子蛋白质，具有调节免疫、修复损伤组织等多种功能。

食物来源

脂肪酸主要来源于食用油、坚果和肥肉等食物。

对于肥肉一般建议少吃，因为猪牛羊鸡鸭等含的脂肪都是饱和脂肪酸，过多摄入会增加血脂异常、心血管疾病的风险。

对于坚果，成人建议每周50~70克，每天约10克左右。10克坚果约是7颗腰果或10颗巴旦木或2个核桃或一把瓜子。

对于食用油，成人建议每日25~30克，并且饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1。

因猪牛羊等含有饱和脂肪酸，因此食用油建议主要以不饱和脂肪酸为主。

不过我们常吃的葵花籽油、芝麻油等都是富含多不饱和脂肪酸的，所以要有意识地摄入橄榄油、山茶油等富含单不饱和脂肪酸的油。

三、维生素A

关于维生素A，我们耳熟能详的作用是保护视力，其实其对上皮细胞的正常分化及维持表面的完整性也具有重要作用。

在人体免疫中，呼吸道和肠粘膜构成了人体免疫的第一道屏障，而维生素A缺乏时，呼吸道和肠道的黏膜会受到破坏，使得杯状细胞和黏液的分泌减少，从而降低了对病原体的抵抗能力。

食物来源

富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶等。此外，深绿色或红橙色的蔬果能够提供维生素A原——类胡萝卜素，比如胡萝卜、红薯、芒果、空心菜、芹菜叶和莴笋叶等。

四、维生素D

我们知道的是，儿童缺乏维生素D易患佝偻病，而佝偻病患者往往伴有免疫功能低下。

此外，有研究表明，维生素D是一种新的神经内分泌——免疫调节激素，具有介导单核细胞进一步分化、成熟为吞噬细胞的免疫调节作用。

食物来源

富含维生素D的食物有海水鱼、肝脏、蛋黄和鱼肝油等。维D的强化奶也是维D的良好来源。

五、维生素E

维生素E是一种良好的抗氧化剂，其能清除过多的自由基，保护免疫系统免受自由基的攻击。

食物来源

富含维生素E的食物有植物油、麦胚、坚果、种子和豆类等。

六、维生素B6

维生素B6主要以辅酶的形式在体内发挥作用，我们体内近百种酶都依赖维生素B6的参与。比如氨基酸和脂肪的代谢过程，抗体的合成过程等。

此外，一项针对老年人的试验得出，给老年人补充维生素B6能够促进淋巴细胞的增殖。

食物来源

富含维生素B6的食物有鸡肉、鱼肉等白肉类及肝脏、坚果、蛋黄、香蕉、卷心菜和菠菜等。

七、维生素C

维生素C作为一种抗氧化剂，也能避免免疫系统遭受自由基的攻击。此外，维生素C还能促进抗体形成，增加人体的抵抗力。

食物来源

富含维生素C的食物有黑加仑、沙棘、鲜枣、草莓、番石榴、芥蓝、苦瓜、油菜和青椒等。

八、铁

铁缺乏除了会造成贫血外，也会引起机体感染性增加、白细胞的杀菌能力降低和淋巴细胞的功能受损。

食物来源

富含铁的食物有蛏子、河蚌、猪肝、鸭肝、猪血等。黑木耳、荞麦等也富含铁，不过吸收率不如动物性食物。

九、锌

我们体内有多种含锌酶，这些酶参与蛋白质合成，细胞生长、分裂和分化等过程。

此外，锌也能促进淋巴细胞的分裂，增加T细胞的数量和活力。当锌缺乏时，胸腺会萎缩，胸腺激素会减少、T细胞的功能也会受到影响。

食物来源

富含锌的食物有牡蛎、蛏子、扇贝等贝壳类海产品及红肉、谷类胚芽、蛋类和燕麦等。

十、硒

硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，而谷胱甘肽过氧化物酶具有抗氧化功能，能够清除自由基，阻断自由基对免疫系统的损伤。

此外，硒能上调白细胞介素-2受体的表达，使淋巴细胞、淋巴因子激活杀伤细胞的活性增加，从而提高免疫功能。

食物来源

富含硒的食物有鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蜊和猪肾等海产品和动物内脏。

针对免疫力偏低的小伙伴，可以有意识地增加以上这些食物的摄入，但是日常的食物多样和营养均衡也很重要。

因为身体是一个系统，各个部分的功能都完善，才能保证整个系统的正常运行，而这期间需要的营养素和功能性化何物也是多种多样的。

来源：新浪新闻

关键词：